饭前喝汤能减肥?我失算了……

天热起来,很多人觉得没胃口,不想吃饭,想喝汤。

汤也是很多家庭夏天必备的一道菜:苦瓜排骨汤、陈皮老鸭汤、苦菜小肠汤……搭配很讲究,为的是炎夏消耗大,得补一补。

▲图源:纪录片《风味人间》

围绕"汤",一直以来也有很多说法。比如,"饭前喝汤,苗条健康;饭后喝汤,越喝越胖"、"伤筋动骨喝骨头汤"、"骨头汤其实不补钙",等等。

今天,就来讲讲喝汤的各种问题。

"饭后喝汤胖",汤的热量高吗?

吃饱了再喝汤容易导致能量过剩,造成肥胖,这话有一定道理,但也要看我们喝多少汤,喝什么汤。

汤的种类很多,热量差别很大。具体跟加的食材、烹饪方法有关。

我们查阅了中国、中国香港、美国的食物成分资料,找了 11 款常见汤品的营养成分数据,热量最高的汤和最低的,差了 18 倍。

▲猪骨高汤数据是某品牌的猪骨高汤膏,根据说明书按 20g 猪骨膏 +1kg 水的比例调制的。

水多料少的汤,主要是水,热量并不高;水少料多,而且加的料能量密度比较高,比如奶油、肉,这碗汤的能量密度也就高了,吃饱了再来一碗,的确容易导致能量过剩。

不过有一说一,这个问题并不是"汤"特有的。吃饱了再吃其他高能量密度的食物,也容易导致能量过剩。

如果喝 ( 吃 ) 的不多,也不必如临大敌,担心吃完就要胖三斤了。

  "饭前喝汤"的正确打开方式

的确有不少研究表明,饭前喝汤或吃汤能提供一定的饱腹感,从而让你少吃点。比如一项研究中,饭前喝一大碗汤 ( 女生 350ml,男生 475ml ) 后再吃正餐,这一餐总的能量摄入减少了 20% [ 1 ] 。

这么听着,的确能帮助减肥。

但是注意了,这只是一餐。你确定不会在其他时间给自己加餐么?

用一大碗清汤把胃填到 6 分满,正餐没吃几口就撑了,结果很快就饿了——吃撑了但没吃饱,于是又得加餐:香蕉来一根、饼干来两块、奶茶来一杯……一天的总热量可能还更多了。

饭前喝汤这一招,比较适合聚餐时用:好吃的太多,还有很多高能量密度的食物,吃饭时间又长,边聊边吃,一不小心就容易吃多。

平常吃饭,把重点放在合理的饮食结构和烹饪方式就可以了——保证主食、多吃蔬菜、适量蛋白质,吃饱不吃撑;至于汤,只要别喝得太饱或太撑,什么时候喝都可以。

喝汤到底补不补?

喝汤补不补,取决于你是"吃"汤,还是"喝"汤。

在国外,许多汤是可以作为一个小餐食的;中国很多地方煲汤也会加很多食材。能补多少,关键还是看"吃"了多少,因为肉的营养显然还是高于汤的。

▲数据:中国食物成分表

但汤水里也不是完全没有营养。

煲汤的过程中,食材中的游离氨基酸、短肽、水溶蛋白、嘌呤、钾、维生素 B2 等会溶解在汤中,一部分脂肪酸、钙也会从食材中跑出来,进入汤中。

比如瓦罐鸡汤,喝一碗 250ml 大约能获得 3.3g 蛋白质,跟半盒牛奶差不多;还有 0.2mg 维生素 B2,98mg 钾,分别能满足每天 10%、5% 的需要。

对那些不能吃固体食物,或者食欲不好的人来说,每天能喝上这样一碗鸡汤,对增加营养供应还是有一点帮助的。

再比如骨头汤。

有研究者对骨头汤的钙含量做了调查。市售的 3 种骨头汤:中药炖猪排汤、中式面牛骨汤、日式豚骨拉面汤,每升汤中平均含 26mg、48mg、80mg 的钙,还有0.6~1mg 的铁 [ 4 ] 。

一份骨头汤的份量在 450-550g 左右。也就是说,喝一碗最多能获得 400mg 钙、5mg 的铁,分别能满足成年人一天 50% 的钙需求、33% 的铁需求。

这个数字还是挺让人意外的吧。

但可惜,除了你想补的营养,骨头汤里还溶解了很多你不需要的东西,比如重金属、盐、饱和脂肪、嘌呤等等。

用有很多骨髓的骨头熬的汤,汤里还有比较多的维生素 D,大量喝这样的骨头汤,还有高钙血症的风险。

▲每天吃盐建议不超过 5g,一碗汤吃掉一半份额。

总之,对于牙好胃口也好的人来说,如果以补充营养为目的,喝汤的意义不大,特别是高油高盐的汤,不推荐喝,还是"吃"汤更重要。

对于因为手术等原因暂时不能吃固体食物的人来说,如果想要补充营养,也不必非得喝高油高盐的汤。现在不仅有更强大的烹饪工具,可以把食物做得更软烂易吃,而且还有营养配比更合理、更方便的特殊医学食品供你选择。

当然,如果能注意油、盐,病中喝一碗热腾腾、香喷喷的汤也是极好的。

喝汤的小建议

特别提醒

有饭前喝汤习惯的老年人,建议喝完汤之后,先吃荤菜,再吃蔬菜、主食等其他食物。

上了年纪后,胃口变小,身体利用、合成蛋白质的能力也降低了,所以建议喝汤之后先吃豆、鱼、肉、蛋等高蛋白食物,以保证蛋白质的摄入。

一般建议

1. 在外就餐,尤其是在西餐厅里,少选奶油汤 ( 比如南瓜奶油汤、松露奶油汤);在中餐中少选奶汤,比如椰奶鸡汤。

2.  把肉眼可见的浮油撇掉再喝,避免摄入过多脂肪。

分享一个用保鲜膜去浮油的方法,把保鲜膜轻轻贴在汤面,一拉就可以。冷却后油脂轻微有些凝固,会更容易去掉。

3.  在外就餐时不喝或少喝汤,少喝有勾芡的汤。尤其是高血压患者,不要用汤汁拌饭。

4.  家里的煮汤也要注意少放盐。可以通过多种食材搭配,利用食物天然滋味给汤增味。� � 厨房技能:

5.  尿酸高的人,最好别喝各种肉汤、骨头汤,尤其是长时间熬煮的。

6.注意温度不要过高。油多的汤,不容易凉下来 ( 油起到了保温的作用),喝的时候更要注意。

今日互动

看完了,

分享一个煲汤食谱再走吧

  参考资料  

[ 1 ] Mattes R. Soup and satiety. Physiol Behav. 2005;83 ( 5 ) :739-747.

[ 2 ] Flood JE, Rolls BJ. Soup preloads in a variety of forms reduce meal energy intake. Appetite. 2007;49 ( 3 ) :626-634.

[ 3 ] . Zhu Y, Hollis JH. Soup consumption is associated with a lower dietary energy density and a better diet quality in US adults. Br J Nutr. 2014;111 ( 8 ) :1474-1480. [ 4 ] Hsu, Der-Jen et al. " Essential and toxic metals in animal bone broths. " Food & nutrition research vol. 61,1 1347478. 18 Jul. 2017, doi:10.1080/16546628.2017.1347478

[ 5 ] 瞿明勇 . 排骨汤和鸡汤的烹制工艺及营养特性 . Diss. 华中农业大学 , 2008.

编辑 | 山楂

设计 | 柚子

以上信息仅为科普,不应视为诊疗建议

不能取代医生对特定患者的个体化判断

posted @ 2022-06-10 15:39 作者:admin  阅读:
爱购彩平台,爱购彩官网,爱购彩网址,爱购彩下载,爱购彩app,爱购彩开户,爱购彩投注,爱购彩购彩,爱购彩注册,爱购彩登录,爱购彩邀请码,爱购彩技巧,爱购彩手机版,爱购彩靠谱吗,爱购彩走势图,爱购彩开奖结果

Powered by 爱购彩 @2018 RSS地图 HTML地图